Тревожността е една от най-често срещаните емоционални реакции в съвременното общество. Тя е сигнал на психиката, че нещо във вътрешния или външния ни свят остава непреработено и изисква внимание.
Много хора се опитват да се справят с тревожността сами – чрез изпробването на различни техники, четене, съвети от интернет или непрекъснато търсене на успокоение. Често обаче тези усилия водят до повтарящи се грешки, които не само че не облекчават симптомите, а ги поддържат и задълбочават. Именно за това ще говоря в настоящата статия. За целта ще разгледам най-често срещаните грешки при справяне с тревожността и ще предложа насоки за по-здравословен и устойчив подход. Важно е да се има предвид, че всички изброени стъпки имат своите специфики, които се прецизират в процеса на консултиране, като се отчита индивидуалността на човека, интензитетът на тревожността и конкретният контекст на неговия живот.
1. Опит за елиминиране на тревожността на всяка цена
Една от най-честите грешки е вярването, че тревожността трябва напълно да изчезне, за да може човек да живее нормално. Сякаш е нужно на всяка цена да я изрежем като тумор от живота си. Този механичен и лишен от цялостност стремеж създава постоянен вътрешен контрол, наблюдение и напрежение. Защото колкото повече човек се опитва да „махне“ тревожността, толкова повече тя се засилва.
Съвет: Приемайте тревожността като сигнал, а не като враг. Тя не е проблемът – тя е реакция на по-дълбоки процеси, които имат нужда да бъдат осъзнати и преработени.
2. Избягване на ситуации и усещания
Избягването е един от най-силните механизми за поддържане на тревожните разстройства. То може да включва:
–избягване на социални ситуации;
–избягване на физическа активност и движение;
-избягване на телесни усещания като сърцебиене, замайване, напрежение;
-избягване на мисли и емоции, свързани със страх.
Когато се опитваме да избегнем усещанията си, ние започваме да се вкопчваме в сигурността. Търсим постоянни гаранции. Вярваме, че първо трябва неприятното усещане да изчезне, а едва след това да започнем да действаме. Това създава омагьосан кръг: страх → избягване → временно облекчение → подсилен страх. Затова казваме, че избягването води до краткотрайно облекчение, но дългосрочно прави страха по-силен.
В тази връзка, съществува и друга деструктивна стратегия. Човекът си казва: „Ако съм зает, няма да имам време да чувствам!“. Това също е вид бягство. Чрез него той запълва всеки момент от деня си, за да избяга от дискомфорта. Като разновидност на тази стратегия може да прибегне и до вредни компенсации, с които да маскира неспособността да се справи със своите трудни чувства и емоции – преяждане, хазарт, порно, алкохол, пазаруване и т.н.
Съвет: Постепенното, дозирано и осъзнато излагане на тревожните ситуации и усещания изгражда увереност и реална устойчивост.
3. Прекомерен контрол върху тялото и ума
Често срещано е постоянното следене на телесни реакции и симптоми – пулс, дишане, кръвно налягане, замайване и световъртеж, сърцебиене, чувство на задушаване, треперене, гадене и т.н. Този контрол поддържа убеждението, че тялото е опасно и непредсказуемо.
Съвет: Работете в посока на доверие към тялото и случващите се процеси в него. Приемането на усещанията позволява на нервната система да се саморегулира.
4. Търсене на гаранции и външно успокоение
Постоянното търсене на успокоение от близки хора, лекари и интернет форуми дава краткотрайно спокойствие, но дългосрочно подкопава вътрешната сигурност. Когато постоянното „търсене на отговори“ започне да заема огромна част от нашия живот и ежедневие, процесът се задълбочава и придобива съвсем различно измерение.
Съвет: Развивайте умения за саморегулация, доверие и толерантност към несигурността. По този начин се придобива едно ядро от вътрешна сигурност при всякаква външна несигурност.
5. Грешни тълкувания на симптомите
Когато изпитват конкретни симптоми, хората често ги интерпретират по специфичен начин: „Имам сърцебиене, значи получавам инфаркт!“. „Чувствам замайване – вероятно е симптом на тежко и неоткрито заболяване!“. „Усещам дереализация – вероятно полудявам!“. Това са надценяващи и катастрофични мисли, а не реални заплахи.
Съвет: Разпознавайте мислите като хипотези, а не като факти. В противен случай мозъкът може да припише опасност на безобидни физически стимули и реакции, а това гарантира преживяване на още тревожност и симптоми.
6. Перфекционизъм
Желанието „да се справя правилно“ и страхът от грешка водят до блокиране и хронично напрежение. Важен е индивидуалният темп на всеки човек, а не сравнението с чужди темпове или строго фиксирани рамки.
Съвет: Допускайте несъвършенство. Промяната се случва чрез опит, а не чрез идеално изпълнение. По-полезно е да направите 20 неперфектни опита, отколкото изобщо да не опитате, защото може да не сте перфектни. Перфекционизмът не води до успех – той води до изтощение. Защото често докато чакаш да станеш „достатъчно добър“, животът минава покрай теб.
7. Прекомерно използване на техники за контрол на симптомите
Всички стратегии, които целят справяне със симптома на физическо ниво са полезни, но когато се използват единствено като начин за бягство от тревожността, ефектът им е временен. Нещо повече – в някои случаи постоянното експериментиране с различни методи и техники функционира като предпазно поведение и неволно допринася за самоподдържането на тревожността. Необходимо е да видим и накъде ни водят симптомите. Така например, тревожността често е свързана с вътрешни конфликти, потиснати емоции, загуба на посока и смисъл. Затова работата единствено върху симптомите рядко води до трайна промяна.
Съвет: Използвайте методите като подкрепа, а не като основен механизъм за избягване. Търсенето на „още една техника“ често представлява продължение на бягството от тревожността, а не реална работа с нея.
8. Свръханализиране и съмнение в процеса
Честата смяна на техники, психолози и постоянното съмнение в процеса подкопават мотивацията. Промяната изисква преминаване от позиция на бягство към позиция на осъзнатост, конфронтация и учене. Затова хората, които преодоляват тревожността, са тези, които избират да се променят. В противен случай отиваме в нагласата „Ако анализирам това достатъчно в главата си, няма да ми се наложи да го почувствам“. Това води до превръщането на емоциите в умствени пъзели, чрез които да избегнем болката.
Съвет: Когато тревожността се анализира прекомерно, но не се преживява, тя остава непреработена. Работете в посока на преживяване, а не на избягване чрез мислене.
9. Очакване процесът на консултиране да „махне“ болката
Определени клиенти идват с несъзнаваното очакване: „Консултацията трябва да направи така, че да не чувствам това“, „Когато съм добре, значи процесът работи“, „Консултирането трябва винаги да е леко и приятно“.
Целта на процеса не е премахване на чувствата, а изграждането на способност да бъдат преживявани, разбрани и интегрирани, без да диктуват поведението и живота. Важно е да разберем, че психологическата работа не е винаги приятна или комфортна. Тя не е като процедура за разкрасяване, която да ни носи мигновено удоволствие. Консултирането често изисква да се изправим срещу трудни емоции или стари преживявания, които могат да бъдат болезнени. Но именно в този процес на съзнателно преживяване и осмисляне се ражда трайната промяна и усещането за вътрешна стабилност.
Съвет: Подходете реалистично към естеството на процеса на консултиране и осъзнайте кои са нужните предпоставки, за да работи успешно той.
10. Самообвинение и срам
Някои хора си казват: „Не би трябвало да се чувствам така“, „С мен нещо не е наред“, „Другите се справят по-добре от мен“, „Аз явно не се старая достатъчно“. При подобно мислене тревожността се удвоява – освен първоначалния страх, се появява и вътрешното укоряване, че „не трябва“ да се чувстваш така. По този начин към самото усещане за тревожност се добавят срамът и самокритиката, което прави преживяването още по-тежко.
Съвет: Наблюдавайте тези мисли, без да се идентифицирате с тях. Опитайте се да ги приемате като част от процеса, а не като доказателство за собствената си недостатъчност. Това намалява вътрешния натиск и изгражда устойчивост.
Човекът е цялостна система, в която тяло, емоции, мисли, поведенчески модели, характерови защити и личен смисъл са в непрекъснато взаимодействие. Телесната регулация създава основата за чувство за безопасност и стабилност в нервната система; работата с емоциите позволява преживяванията да бъдат разпознати, допуснати и интегрирани; когнитивните модели дават рамка за разбиране и преработка на вътрешния опит; а работата на по-дълбоко характерово ниво подпомага трайна вътрешна промяна и личностно израстване.
Смятам, че при отсъствие на подобен цялостен фокус често се постига временно облекчение, без реална трансформация на подлежащите вътрешни процеси. В резултат на това симптомите могат да се редуцират за кратко, но при стрес или нови житейски предизвикателства лесно се активират отново. Поради това интегрираният подход осигурява по-дълбоко, устойчиво и автентично подобрение, което не се изчерпва с контрол на симптомите, а води до реална промяна в начина, по който човек преживява себе си и света.
Всички гореизброени принципи показват, че справянето с тревожността не е просто въпрос на отделни техники или стратегии. Истинската промяна идва, когато човек работи едновременно върху различните нива на своето преживяване – тялото, емоциите, мислите, характера и смисъла на живота. При последователно и осъзнато прилагане на този подход се създава основа за устойчиво облекчение и вътрешна сигурност.
Тревожността не е слабост – тя е покана да се вгледаме в себе си и да изградим доверие към тялото и живота. Чрез осъзнаване на вътрешните модели на мислене, чувства и действия човек може да освободи свръхконтрола, да се научи да действа автентично и да преживява страховете си без да им се подчинява.
В процеса на консултиране гореизброените допускани грешки се избягват, което позволява работата с тревожността да бъде по-структурирана, последователна и ефективна. По този начин постепенно се изгражда вътрешна стабилност – защото най-важният „дом“ е вътрешният ни свят. И когато го подреждаме с обич и разбиране, създаваме пространство, в което най-после можем да си отдъхнем и да бъдем себе си.
