С настъпването на студените месеци мнозина от нас усещат лека умора, липса на енергия, а често и понижено настроение. Това е нормално – тялото и психиката ни се адаптират към по-малкото слънчева светлина, по-ниските температури и промяната в ежедневието. Но за някои хора тази промяна не е просто „зимна тъга“, а израз на нещо много по-дълбоко – състояние, познато като сезонно афективно разстройство (САР).

Какво представлява сезонното афективно разстройство?

Сезонното афективно разстройство е форма на депресия, която се появява циклично – най-често между месеците ноември и март, когато дневната светлина е в най-ниските си нива. Нарича се още зимна депресия, и макар да отзвучава с идването на пролетта, тя може сериозно да повлияе качеството на живот, работоспособността и емоционалното състояние на човек. Състоянието на много хора, страдащи от тревожни разстройва, също може да се влоши през тези месеци. Това е така, тъй като мозъчните системи, формиращи неврологичната основа на депресията – норадренергичната и серотонергичната, имат участие и в тревожните разстройства, особено в паническото разстройство, генерализираното тревожно разстройство и обсесивно-компулсивното разстройство. Биохимичният баланс в тези системи, клонящ към едната крайност, може да доведе до депресия, а клонящ в другата крайност – до влошаване на тревожните разстройства. Има и случаи, в които хората страдат едновременно от проблеми с тревожност и депресия, които се задълбочават през зимните месеци. Важно е да се отбележи, че това не е просто лошо настроение, а медицинско състояние, което има своята биологична основа.

Какви са симптомите?

Те са подобни на тези при класическата депресия, но се проявяват именно в зимния период:

  • Постоянна умора и липса на енергия, дори след пълноценен сън
  • Затруднена концентрация
  • Повишена нужда от сън
  • Желание за изолация и отдръпване от социални контакти
  • Промени в настроението
  • Понижено сексуално желание
  • Промени в апетита – често засилено желание за въглехидрати и сладко
  • Чувство за безнадеждност, тъга или тревожност
  • В тежки случаи – мисли за безсмислие или дори за самоубийство

Независимо дали се проявяват като депресия или тревожност, симптомите на САР се дължат на ограничено излагане на слънчева светлина. Това може да е провокирано не само от намаляването на светлината през зимните месеци, но и от удължения престой в помещения със слаба естествена светлина. Симптомите на САР могат да се появят дори през летните месеци, когато се работи в помещения без прозорци. По-чувствителните хора могат да проявяват подобни симптоми по всяко време на годината, в което преобладават поредица от облачни дни.

Какво го причинява?

Основният „виновник“ за сезонната депресия е намаленото излагане на естествена слънчева светлина. Това води до:

– Нарушения в биологичния часовник (циркадния ритъм)

– Дисбаланс в нивата на важни невротрансмитери като серотонин (отговорен за настроението) и норепинефрин (норадреналин) (свързан с енергията и концентрацията).

С други думи – мозъкът буквално не получава достатъчно „химически сигнали“, че е време за бодрост, добро настроение и активност.

В миналото се е смятало, че причината за САР е недостатъчно потискане на хормона мелатонин. Мелатонинът се секретира от епифизната жлеза /намираща се в мозъка/ вечер, няколко часа след настъпване на мрака. Това е един от начините, по които мозъкът ни уведомява, че е време за сън. С утринната светлина секрецията на мелатонин се потиска и така ние узнаваме, че е време за ставане. Макар и популярна много години, тази хипотеза не е основана на систематични изследвания. Учените вече търсят причините за САР в други посоки. Днес те се фокусират върху факта, че недостигът на светлина може да доведе до понижаване нивата на серотонин в мозъка.

Рискови фактори, които инициират проявата на САР, по-вероятно са свързани с история в семейството на тревожни разстройства, натрапливи мисли, депресия или други разстройства на настроението.

Любопитен факт за връзката между САР и храненето – през зимата хората със САР могат да изпитват копнеж за сладки храни и въглехидрати. Консумацията на голямо количество въглехидрати обикновено е гаранция, че до мозъка ще достигне повече триптофан /есенциална аминокиселина, която тялото ни извлича по естествен път от протеиновите храни/. Щом навлезе в мозъка, триптофанът става серотонин – невротрансмитер от решаващо значение за психологическото благополучие. Консумирането на сладки храни и въглехидрати осигурява на триптофана предимство в конкуренцията с другите аминокиселини за достигане до мозъка. Така че ако през зимата ни привличат сладките и скорбялни храни, това може да е опит на мозъка да повиши количеството серотонин по естествен път.

Как се лекува?

Добрата новина е, че САР е лечимо състояние. Ключовото в тази насока е да се подпомогне организмът, за да получи нужната стимулация. Това става чрез:

1. Излагане на естествена светлина

Колкото и банално да звучи, разходките на дневна светлина са изключително важни. Дори в мрачен ден, навън има повече луксове (единица светлина), отколкото в осветена стая.

2. Светлинна терапия (фототерапия)

Лечението, което най-ефективно облекчава симптомите на САР, е светлинната терапия. Този ефект може да се постигне и чрез всекидневен престой на открито. Но пък през зимата това би било доста непрактично заради студения климат. Затова светлинната терапия се осъществява посредством един или няколко специални уреда, които излъчват ярка светлина. Понякога състоянието на чувствителните към светлина хора може да се подобри просто след усилване на нормалното стайно осветление или поставяне на по-силни крушки. Но повечето страдащи от САР се нуждаят от излагане на светлина с по-високи нива – поне 4 пъти по-ярка от нормалното домашно или офис осветление.

За облекчаване на САР обикновено се използва специална светлинна кутия. Този уред създава много по-голяма осветеност от обикновеното домашно осветление. В типичната сесия от светлинната терапия човекът седи на разстояние от 60-100 см. от светлинната кутия в продължение на един до два часа сутрин, без да гледа директно в светлинния източник. Необходимата продължителност на излагането е различна при отделните хора.

Когато е осъществена правилно, светлинната терапия е много ефективна. В експерименталните изследвания е установено, че при редовно прилагане тя помага на 75 до 80 % от страдащите в рамките на седмица.

Преди да започнем такава светлинна терапия, трябва да получим професионален съвет за правилното използване на съответните кутии. Те се купуват без лекарско предписание, но е препоръчително да се консултираме със специалист, който е наясно с тях, за да можем да извлечем максимума от тяхната функция, както и да си спестим някои рядко срещани, но потенциално възможни странични ефекти като главоболие, напрежение в очите, раздразнителност или безсъние.

3. Психологическо консултиране

Работата с психолог показва отлични резултати при сезонно афективно разстройство. Тя помага да се осъзнаят и променят негативните мисловни модели и да се изградят нови, ефективни стратегии за справяне. Това директно повлиява и начина, по който се чувстваме. Сезонно афективното разстройство е не само трудност, но и възможност — да се научиш да разпознаваш какво и как ти влияе, кое те зарежда, какво ти липсва. Процесът на консултиране е път към по-дълбоко разбиране на себе си, което ще ти служи не само през зимата, а и през останалата част от живота. Така ще се чувстваш по-подготвен, когато дойде следващата есен. Защото ще си постигнал много по-дълбоко разбиране на личните ти емоции, провокиращите фактори и успешно работещите поведенчески модели. Ще разполагаш с инструменти за разпознаване и справяне със симптомите преди да се задълбочат. Ще имаш възможността да възстановиш и общуването с важните за теб хора, тъй като то често е засегнато от симптомите.

4. Медикаментозна терапия

В по-тежки случаи се предписват антидепресанти от групата на селективни инхибитори на обратния захват на серотонина (SSRI). Това става само след консултация с психиатър. Причината е, че медикаментите, които блокират обратното поемане на серотонина в мозъка, облекчават симптомите на депресия и тревожни разстройства. Освен това, научните изследвания показват, че някои от податливите на САР хора могат да имат трудности с приемането и обработването на светлината на неврологично ниво.

Кога да потърсим помощ?

Ако забележите, че зимата влияе осезаемо на ежедневието ви, на работата или отношенията с близките, не подценявайте състоянието си. Колкото по-рано се потърси подкрепа, толкова по-бързо и успешно може да се повлияе състоянието. Емоционалната трудност не е провал, а сигнал. Не слабост, а покана към грижа. Защото да разпознаеш, че нещо в теб зове за внимание, и да откликнеш с отговорност, е акт на зрялост. Понякога най-смелото, което можеш да направиш, е да кажеш: „Нещо не е наред — и заслужавам да се почувствам по-добре!“

Откъде да започнем?

1. Обсъдете своите симптоми с личния си лекар. Той може да ви даде направление за психиатър, който да диагностицира сезонно афективно разстройство и да Ви предпише специално светлинно лечение, за да подобри симптомите Ви. Ако той прецени, може да подпомогне лечението и с определени SSRI медикаменти, за които стана дума по-горе. В екипа от препоръчани специалисти на кабинет „Баланс“ е включен опитен психиатър, който познава спецификите на състоянието и има опит в работата с него.

2. Спазвайте стриктно графика на сесиите си по светлинна терапия, ако сте се подложили на такава. В противен случай може да настъпи рецидив.

3. През зимата се излагайте на колкото е възможно повече естествена светлина и избягвайте тъмните места в светлите часове на деня.

4. Движението стимулира отделянето на ендорфини и серотонин. Опитайте се да включите поне 30 минути умерена активност дневно – разходка, йога, фитнес, домашна тренировка. Когато спортувате, нека или да е на открито, или в зала, в която има много слънчева светлина.

5. Преустройте работните пространства у дома – вършете работата си близо до прозорец или поставете ярко осветление там, където обикновено работите.

6. Придържайте се към устойчив режим на сън, тъй като безсънието може да влоши проблема.

7. Някои хора със САР споделят за чувствителност към ниските температури. Обличайте се добре, за да пестите енергията и да съхранявате топлината на тялото си.

8. Опитайте да сведете до минимум ненужния стрес.

9. Ако имате възможност, през зимата си организирайте ваканция на топло и слънчево място.

10. Говорете с хората, на които имате доверие, за своите преживявания, свързани със САР. Така можете да получите още информация, разбиране, подкрепа и утвърждаване.

11. Опитайте да повишите нивата на серотонина си по естествен път или чрез медикаментозно лечение. За да го направите по естествен път, може да използвате аминокиселината 5-хидрокситриптофан и да увеличите приема на храни, богати на аминокиселината триптофан. Пример за такива храни са пуешко месо, пилешко месо, яйца, сирене, риба, ядки и семена. Комплексните въглехидрати като пълнозърнести храни, овес и киноа също помагат за усвояването на триптофана в мозъка. Не забравяйте и важната грижа за Вашето емоционално здраве. Защото когато има дефицит на хормона на щастието /серотонин/, често има и липса на онази жизнеутвърждаваща нагласа, през която създаваме и изпитваме дълбокосмислена радост, благодарност и вдъхновеност.

12. Следете за дефицити на витамини Б и Д, както и на омега-3 /мастни киселини/.

Полезно е да знаем, че сезонното афективно разстройство не е каприз, слабост или „зимна глезотия“. Това е реално, биологично обусловено състояние, което изисква разбиране и адекватна грижа. Ако усещате, че зимата ви потиска, не се самообвинявайте – има решение, има помощ и има светлина… дори в най-късите дни.